Comment prendre soin de son foie pour vivre jusqu'à 100 ans
Avec les fêtes de fin d'année qui approchent, le mois de décembre peut être éprouvant pour notre foie. Le professeur Gabriel Perlemuter donne ses recommandations pour préserver cet organe essentiel de notre corps.
Par moi-même
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Rééc
L'interview a été réalisée avec le professeur Gabriel Perlemuter, qui est responsable du département d'hépato-gastro-entérologie et de nutrition à l'hôpital Antoine-Béclère de Clamart (AP-HP). Il est également l'auteur du livre intitulé "X100… Comment préserver la santé de son foie pour vivre jusqu'à 100 ans" publié par Flammarion en 2023.
Quelle est la relation entre le foie et la longévité ?
Le foie peut être considéré comme un indicateur de l'état de votre corps. Lorsque votre foie est en bonne santé, votre cœur, vos artères et votre taux de cholestérol sont également en bonne santé. En revanche, lorsque votre foie est malade, votre système immunitaire s'affaiblit et tout votre organisme peut en être affecté. Heureusement, dans la grande majorité des cas, les problèmes de foie peuvent être réversibles. C'est pourquoi il est important de prendre soin de cet organe, car s'il retrouve sa fonction protectrice, il peut nous permettre de vivre plus longtemps et en meilleure santé.
Quelles sont les principales fonctions du foie ?
De manière simplifiée, le foie remplit trois rôles essentiels. Tout d'abord, il agit comme un réservoir d'énergie en stockant les éléments que nous consommons, sous forme de sucres pour une utilisation à court terme et sous forme de graisses pour une utilisation ultérieure. Ensuite, le foie fonctionne comme une centrale énergétique en libérant progressivement de l'énergie selon nos besoins. C'est grâce à lui que notre taux de sucre dans le sang, appelé glycémie, reste stable autour d'un gramme par litre. Enfin, le foie agit comme une usine de purification en éliminant les déchets produits par nos différents organes. C'est pourquoi il joue un rôle de protection : si son fonctionnement n'est pas optimal, ces déchets sont libérés dans notre organisme.
Comment savoir si notre foie est en bonne santé ?
Il est difficile de le déterminer au premier abord. Si vous rencontrez des problèmes respiratoires, cela peut indiquer des problèmes aux poumons. Si votre cœur est en mauvaise santé, vous pouvez ressentir une douleur thoracique. En revanche, notre foie est silencieux car il ne possède pas de nerfs pour nous alerter. Cependant, il existe des moyens d'engager une discussion avec lui. La méthode la plus simple consiste à mesurer votre tour de taille à l'aide d'un ruban. Si votre tour de taille dépasse 94 centimètres pour les hommes et 80 centimètres pour les femmes, cela peut indiquer un problème au foie. La mesure de la hauteur abdominale au niveau du nombril est également un bon indicateur. Le seuil d'alerte est le même pour les hommes et les femmes, soit 25 cm. Pour obtenir une évaluation plus précise, il est nécessaire de faire un bilan sanguin pour mesurer les taux d'enzymes hépatiques (taux de gamma GT et des transaminases ASAT et ALAT).
D'où provient la hausse significative des maladies hépatiques dans les pays occidentaux ?
Les cas d'hépatites virales sont de plus en plus rares, mais les maladies hépatiques liées à l'alimentation et à la consommation d'alcool ont explosé. On peut même parler d'une épidémie causée par une alimentation très riche en sucres et une diminution de l'activité physique. L'excès de sucre est transformé en graisse dans le foie. À mesure qu'elles s'accumulent, ces graisses entravent le bon fonctionnement du foie. Et avec le temps, elles deviennent toxiques. Le foie tente de s'en débarrasser en les brûlant, ce qui provoque des cicatrices au niveau de cet organe et, à long terme, une inflammation et une fibrose. Cela crée un terrain favorable à la cirrhose, qui peut être un précurseur du cancer du foie. C'est pourquoi l'incidence du cancer du foie augmente, même si on aurait pu espérer le contraire avec la quasi-disparition des hépatites virales.
Image: José Antonio Roda for Les Echos Week-End
Est-il possible de guérir un foie malade ?
Oui, il est possible de guérir un foie malade tant que l'intervention médicale n'est pas trop tardive. Le foie a une capacité de régénération importante et n'a besoin que de vous, en tant que médecin. Les deux principaux facteurs qui influencent la guérison sont l'alimentation et l'activité physique. Cependant, il est conseillé d'apporter des changements progressifs plutôt que drastiques dans ces deux domaines. Par exemple, parmi mes patients atteints de problèmes de foie, beaucoup ont une activité physique limitée. Je leur demande donc d'essayer d'augmenter progressivement leur nombre de pas quotidiens, passant de 2000 pas à 3000, puis à 4000, jusqu'à atteindre 6000 ou 7000 pas. L'activité physique permet de dépenser l'énergie stockée dans le foie et réduit le besoin en insuline pour une même quantité de sucre utilisée. De plus, l'exercice physique contribue au développement musculaire, qui à son tour consomme de l'énergie. Ainsi, un cercle vertueux est enclenché.
Le professeur Gabriel Perlemuter, illustré par Kim Roselier pour le magazine Les Echos Week-End.
Quels conseils pouvez-vous donner en matière d'alimentation ?
Plutôt que d'interdire certains aliments, ma préférence va à la méthode LMP, c'est-à-dire "Le Moins Possible". Cette méthode consiste à réduire au minimum la consommation d'aliments tels que le pain blanc, les viennoiseries, les pizzas, les pâtes et le riz blancs, la viande rouge, les charcuteries, les yaourts sucrés, les jus de fruits et la plupart des produits sucrés. En ce qui concerne les féculents, il est recommandé de privilégier les céréales complètes (pain complet, pâtes complètes, riz complet…) et de limiter la quantité à 150 grammes cuits par repas (100 grammes pour les pommes de terre). Il est également conseillé de privilégier des snacks sains, comme les oléagineux (amandes, noix) ou une pomme, plutôt que des gâteaux industriels.
Quels sont les aliments qui aident à protéger le foie ?
Ce sont tous les fruits et légumes qui sont colorés et riches en fibres et en antioxydants : les brocolis, les poireaux, les courgettes, les aubergines, les haricots verts, les carottes noires, les myrtilles, les pommes… Les aliments riches en inuline, comme les oignons, les échalotes et l'ail sont également bénéfiques. Tous ces aliments jouent un rôle important dans la protection du foie et sont également bénéfiques pour notre microbiote intestinal, qui a une influence sur la santé du foie.
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Comment cohabiter harmonieusement avec notre microbiote.
Et quelles graisses devons-nous favoriser ?
Toutes les graisses ne se valent pas. Il est préférable (en consommation modérée) de privilégier celles qui sont riches en oméga-3 : huile de lin, huile d'olive, avocats, amandes, noix, petits poissons gras… Les oméga-3 ont des propriétés anti-inflammatoires et limitent l'accumulation de graisse dans le foie. Ils réduisent également le taux de graisse dans le sang, protègent le cœur et améliorent notre état d'esprit ! En revanche, il faut limiter l'utilisation d'huiles de maïs, d'arachide et de tournesol, ainsi que les fritures et les graisses d'origine animale (charcuteries…).
Que dire de la consommation d'alcool ?
Selon moi, il est préférable de limiter au maximum la consommation d'alcool. Lorsque nous buvons de l'alcool, notre foie s'empresse de le transformer en aldéhyde, une substance très toxique, puis en acide acétique, qui est en réalité du vinaigre et que le foie sait purifier. Cependant, lorsque nous consommons de grandes quantités d'alcool, notre foie n'est plus capable de gérer ce processus correctement : l'aldéhyde s'accumule et endommage les cellules. De plus, l'alcool est très calorique, ce qui entraîne un stockage de calories sous forme de graisses dans le foie.
Avez-vous des conseils pour suivre votre rythme biologique ?
Il a récemment été découvert que le métabolisme du foie varie en fonction de l'heure à laquelle on se nourrit, que ce soit en ce qui concerne le sucre ou les graisses. Pour maintenir le bon fonctionnement de votre foie, il est recommandé d'avoir un petit-déjeuner copieux, un déjeuner de taille moyenne et un dîner léger. En effet, un dîner riche et le grignotage tardif peuvent entraîner une inflammation du foie et donc favoriser l'accumulation de graisse dans cet organe, connue sous le nom de "foie gras". Il est préférable de prendre un repas léger au dîner et de le faire au moins deux heures avant d'aller vous coucher.
Est-il possible de se faire plaisir pendant les fêtes de fin d'année ?
Absolument ! N'hésitez pas à vous faire plaisir et à faire des excès le 24 décembre et le 31 décembre. Vous en tirerez satisfaction et votre foie vous pardonnera ces écarts si, par la suite, vous adoptez un régime alimentaire sain pour lui permettre de se régénérer. Les petits écarts font partie de la nature humaine, personne n'y échappe et c'est heureux !
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