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Les secrets pour prendre soin de son foie et vivre jusqu’à 100 ans

Comment prendre soin de son foie pour vivre jusqu'à cent ans

Le mois de décembre est un moment très sollicitant pour notre foie avec le calendrier de l'avent, les repas de fin d'année et le champagne. Le professeur Gabriel Perlemuter partage ses recommandations pour préserver cet organe essentiel de notre corps.

Par moi-même, Jessica Berthere

Gabriel Perlemuter, un professeur qui dirige le département d'hépato-gastro-entérologie et de nutrition à l'hôpital Antoine-Béclère de Clamart (AP-HP), a écrit un livre intitulé "X100… Comment préserver son foie pour vivre jusqu'à 100 ans" (Flammarion, 2023). Voici une interview avec lui.

Quel est le lien entre le foie et la longévité ?

Le foie peut être considéré comme un indicateur de l'état de votre corps. Lorsque votre foie est en bonne santé, votre cœur, vos artères et votre taux de cholestérol sont également en bonne santé. En revanche, lorsque votre foie est malade, votre système immunitaire est affaibli et tout votre corps est susceptible d'être affecté. Heureusement, dans la grande majorité des cas, les problèmes de foie sont réversibles. Il s'agit donc d'un organe qui permet la prévention : en prenant soin de notre foie, il peut retrouver son rôle protecteur et nous permettre de vivre plus longtemps et en meilleure santé.

Quelles sont les principales fonctions du foie ?

De manière simplifiée, le foie remplit trois principales fonctions. Tout d'abord, il agit comme un réservoir d'énergie en stockant les éléments que nous consommons, tels que les sucres pour une utilisation à court terme et les graisses pour une utilisation ultérieure. Ensuite, le foie fonctionne comme une centrale énergétique en libérant progressivement de l'énergie en fonction de nos besoins. Il contribue également à maintenir notre glycémie (taux de sucre dans le sang) autour de 1 gramme par litre. Enfin, le foie agit comme une usine de purification en éliminant les déchets produits par nos différents organes. Il joue donc un rôle de protection en empêchant la libération de ces déchets dans notre organisme si son fonctionnement n'est pas optimal.

Comment peut-on déterminer si notre foie est en bonne santé ?

Au départ, il peut être difficile de le savoir. Si nous éprouvons des problèmes pulmonaires, il sera difficile de respirer. Si notre cœur présente un problème, nous ressentirons des douleurs à la poitrine. En revanche, notre foie est silencieux : il ne possède pas de nerfs, donc il ne peut pas nous alerter. Cependant, il existe des façons d'entamer la discussion avec lui. La méthode la plus simple consiste à mesurer notre tour de taille à l'aide d'un mètre. Si elle dépasse 94 centimètres chez les hommes et 80 centimètres chez les femmes, cela signifie que le foie commence à être affecté. Mesurer la hauteur abdominale au niveau du nombril est également un bon test. Le signal d'alarme est le même pour les hommes et les femmes : 25 cm. Ensuite, pour être plus précis, il est nécessaire de doser les enzymes du foie lors d'une prise de sang (taux de gamma GT et des transaminases ASAT et ALAT).

D'où provient l'augmentation importante des maladies du foie dans les pays occidentaux ?

Les hépatites virales sont de plus en plus rares, mais les maladies du foie liées à l'alimentation et à la consommation d'alcool ont considérablement augmenté. On peut même parler d'une pandémie causée par une alimentation excessive en sucres et une diminution de l'activité physique. L'excès de sucre est transformé en graisse dans le foie. L'accumulation de ces graisses empêche le foie de fonctionner correctement. Avec l'âge, ces graisses deviennent toxiques. Le foie tente de s'en débarrasser en les brûlant, ce qui entraîne des cicatrices dans cet organe et, à long terme, une inflammation et une fibrose. Cela prédispose à la cirrhose, qui peut être un précurseur du cancer du foie. C'est pourquoi l'incidence du cancer du foie augmente même si on aurait pu s'attendre à une diminution avec la quasi-disparition des hépatites virales.

Dessin de José Antonio Roda pour le magazine Echos Week-End.

Est-il possible de guérir un foie malade ?

Oui, il est possible de guérir un foie malade si l'intervention est faite à temps. Le foie a une grande capacité de régénération et il a seulement besoin d'un médecin, qui est vous. Les deux principaux facteurs pour guérir un foie malade sont l'alimentation et l'activité physique. Dans ces deux domaines, il est recommandé d'apporter des changements progressifs plutôt que drastiques. Par exemple, parmi mes patients atteints de problèmes de foie, beaucoup ne sont pas habitués à faire de l'exercice. Je leur demande donc de passer de 2 000 pas par jour à 3 000 pas, puis à 4 000 pas, jusqu'à atteindre 6 000 ou 7 000 pas. L'activité physique permet non seulement de brûler l'énergie stockée dans le foie, mais aussi de réduire la quantité d'insuline nécessaire pour une même quantité de sucre consommée. De plus, l'exercice physique permet de développer les muscles, qui eux-mêmes consomment de l'énergie. Ainsi, nous mettons en place un cercle vertueux.

L'illustration représente le professeur Gabriel Perlemuter, réalisée par Kim Roselier pour le magazine Les Echos Week-End.

Quels conseils donneriez-vous en termes d'alimentation ?

Je ne suis pas favorable à l'interdiction d'aliments. Je préfère suivre la méthode LMP, qui signifie "Le Moins Possible". Dans cette catégorie, on retrouve des aliments tels que le pain blanc, les viennoiseries, les pizzas, les pâtes et le riz blancs, la viande rouge, les charcuteries, les yaourts sucrés, les jus de fruits et la plupart des produits sucrés. En ce qui concerne les féculents, il est préférable de choisir des céréales complètes (pain complet, pâtes complètes, riz complet…) et de ne pas dépasser 150 grammes cuits par repas (100 grammes pour les pommes de terre). Il est également conseillé d'apprendre à grignoter de manière saine, en privilégiant des oléagineux (amandes, noix) ou une pomme plutôt que des gâteaux industriels.

Quels sont les aliments qui aident à protéger le foie?

Ce sont les fruits et légumes qui sont colorés et riches en fibres et en antioxydants. Par exemple, les brocolis, les poireaux, les courgettes, les aubergines, les haricots verts, les carottes noires, les myrtilles et les pommes. Les aliments qui contiennent de l'inuline, comme les oignons, les échalotes et l'ail, sont également bénéfiques. Tous ces aliments jouent un rôle important dans la protection du foie et sont bénéfiques pour la santé de notre microbiote, qui a une influence sur la santé du foie.

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Les conseils pour cohabiter harmonieusement avec votre microbiote

Et quelles graisses devons-nous privilégier ?

Toutes les graisses ne sont pas identiques. Il est préférable (lors d'une consommation modérée) de privilégier celles qui sont riches en oméga-3 : huile de lin, huile d'olive, avocats, amandes, noix, petits poissons gras… Les oméga-3 ont des propriétés anti-inflammatoires et limitent l'accumulation de graisse dans le foie. Ils réduisent également le taux de graisse dans le sang, protègent le cœur et améliorent notre état d'esprit ! En revanche, il est conseillé de limiter l'utilisation d'huiles de maïs, d'arachide et de tournesol, ainsi que les aliments frits et les graisses animales (charcuteries…).

Qu'en est-il de la consommation d'alcool ?

En ce qui me concerne, je considère l'alcool comme étant dans la catégorie des substances à consommer le moins possible. Lorsque nous buvons de l'alcool, notre foie s'efforce de s'en débarrasser en le transformant d'abord en aldéhyde, une substance très toxique, puis en acide acétique, qui est essentiellement du vinaigre et que le foie peut éliminer. Cependant, lorsque les quantités d'alcool sont trop importantes, le foie n'est plus capable de gérer ce processus correctement : l'aldéhyde s'accumule et endommage les cellules hépatiques. De plus, l'alcool est très calorique, ce qui entraîne un stockage de graisses dans le foie.

Auriez-vous des astuces concernant les rythmes biologiques ?

On a récemment découvert que le métabolisme du foie en ce qui concerne le sucre et les graisses varie en fonction de l'heure à laquelle on mange. Afin de respecter le rythme biologique de votre foie, il est recommandé d'avoir un petit-déjeuner copieux, un déjeuner de taille moyenne et un dîner léger. En effet, un dîner copieux et le fait de grignoter le soir favorisent l'inflammation du foie et donc l'accumulation de graisse dans celui-ci. Il est préférable de dîner légèrement et au moins deux heures avant de se coucher.

Est-il possible de se faire plaisir pendant les fêtes de fin d'année ?

Absolument ! N'hésitez pas à vous faire plaisir et à faire des excès le 24 décembre et le 31 décembre. Vous en ressentirez de la joie et votre foie vous pardonnera ces excès si, par la suite, vous suivez un régime pour qu'il puisse se régénérer. Les petites déviations sont normales, personne n'y échappe et c'est heureux !

Entretien réalisé par Jessica Berthereau

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